Oddychanie jest jedną z najważniejszych umiejętności w nauce pływania. Można prawidłowo wykonywać ruchy ramion i nóg, a mimo to szybko się męczyć, zatrzymywać co kilka metrów lub odczuwać niepokój w wodzie. Bardzo często przyczyną nie jest brak kondycji, lecz właśnie nieprawidłowy sposób oddychania.
Na lądzie oddychamy automatycznie. Podczas pływania sytuacja wygląda inaczej. Twarz przez znaczną część czasu znajduje się pod wodą, dlatego moment wdechu trzeba zsynchronizować z ruchem ciała. Wydech również powinien być świadomie kontrolowany.
Dobra wiadomość jest taka, że prawidłowego oddychania można się nauczyć. Nie wymaga ono wyjątkowej wydolności ani dużej siły. Potrzebne są przede wszystkim spokój, prawidłowa technika i odpowiednio dobrane ćwiczenia.
Dlaczego oddychanie podczas pływania jest kluczowe?
Osoba rozpoczynająca naukę pływania bardzo często skupia się przede wszystkim na pracy rąk i nóg. Tymczasem bez prawidłowego oddechu trudno zbudować swobodną technikę.
Najczęstszy błąd początkujących wygląda podobnie: pływak nabiera powietrza, zanurza twarz i przez kilka sekund wstrzymuje oddech. Kiedy zaczyna brakować mu powietrza, próbuje jednocześnie wypuścić je i wykonać kolejny wdech.
Powoduje to pośpiech, napięcie i wrażenie, że na zaczerpnięcie powietrza jest za mało czasu.
Prawidłowy schemat powinien wyglądać inaczej:
wdech nad wodą → spokojny wydech do wody → krótki wdech nad wodą → ponowny wydech do wody.
To jedna z podstawowych zasad skutecznego pływania.
Prawidłowy oddech pomaga:
- zachować spokojny rytm pływania,
- ograniczyć niepotrzebne napięcie mięśni,
- utrzymać właściwą pozycję ciała,
- płynąć dłużej bez zatrzymywania się,
- poprawić koordynację ruchową,
- zmniejszyć uczucie zmęczenia,
- zwiększyć pewność siebie w wodzie.
U początkujących nauka oddechu powinna pojawić się bardzo wcześnie — jeszcze zanim zaczniemy wymagać przepłynięcia pełnych długości basenu.
Najpierw warto nauczyć się swobodnie zanurzać twarz, wypuszczać powietrze i spokojnie wynurzać. Dopiero później należy łączyć oddech z pracą nóg i ramion.
Jak oddychać pod wodą?
Najważniejsza zasada jest bardzo prosta:
pod wodą wykonujemy wydech, a nad wodą wdech.
Nie należy czekać z wypuszczeniem całego powietrza do momentu wynurzenia.
Wdech powinien być stosunkowo szybki. Wydech może trwać znacznie dłużej, ponieważ odbywa się podczas zanurzenia twarzy.
Nosem czy ustami?
Wdech podczas pływania najczęściej wykonuje się ustami.
Pozwala to w krótkim czasie nabrać odpowiednią ilość powietrza.
Wydech można wykonywać:
- nosem,
- ustami,
- jednocześnie nosem i ustami.
U osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest spokojne wypuszczanie powietrza nosem i ustami. Pomaga to również ograniczyć dostawanie się wody do nosa.
Nie trzeba jednak przesadnie analizować, jaka część powietrza powinna wydostawać się nosem, a jaka ustami. Ważniejsze jest to, aby wydech rzeczywiście odbywał się pod wodą.
Nie wstrzymuj oddechu
To jedna z najważniejszych rzeczy dla osoby rozpoczynającej naukę.
Po zanurzeniu twarzy nie należy zaciskać ust i czekać do ostatniej chwili.
Spróbuj prostego ćwiczenia.
Stań w płytkiej wodzie.
Nabierz powietrza ustami.
Zanurz twarz.
Powoli wypuszczaj powietrze, tworząc pod wodą bąbelki.
Po kilku sekundach wynurz twarz i spokojnie nabierz kolejną porcję powietrza.
Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Jeżeli potrafisz wykonać je bez napięcia i pośpiechu, zaczynasz budować podstawę prawidłowego oddechu pływackiego.
Oddech powinien mieć rytm
Podczas pływania nie chodzi o wykonanie jak największego wdechu.
Znacznie ważniejsza jest regularność.
Organizm dobrze funkcjonuje, kiedy powstaje przewidywalny rytm:
wdech – wydech – wdech – wydech.
Jeżeli raz nabierasz powietrza po dwóch sekundach, później po sześciu, następnie wstrzymujesz oddech, a później gwałtownie wynurzasz głowę, całe pływanie staje się chaotyczne.
Rytm oddechu powinien być powiązany z rytmem ruchu.
Właśnie dlatego oddychanie wygląda nieco inaczej w kraulu, żabce czy podczas pływania na grzbiecie.
Jak oddychać podczas pływania żabką?
Styl klasyczny, potocznie nazywany żabką, ma stosunkowo naturalny moment na wykonanie wdechu.
Prawidłowy oddech jest zsynchronizowany przede wszystkim z pracą ramion.
W uproszczeniu rytm wygląda następująco:
ruch ramion → wdech → powrót rąk do przodu → zanurzenie głowy → wydech → poślizg.
Kiedy nabierać powietrze?
Podczas ruchu ramion głowa i górna część tułowia naturalnie unoszą się nieco wyżej.
To właśnie wtedy pojawia się moment na wdech.
Nie trzeba wysoko zadzierać głowy.
Usta powinny znaleźć się nad powierzchnią wody na tyle, aby możliwe było szybkie nabranie powietrza.
Wdech wykonujemy ustami.
Następnie ramiona wracają do przodu, głowa ponownie zanurza się, a pływak wykonuje wydech do wody.
Najczęstszy błąd – pływanie cały czas z głową nad wodą
Wiele osób rekreacyjnie pływa żabką, nie zanurzając twarzy.
Pozornie wydaje się to wygodniejsze, ponieważ można przez cały czas swobodnie oddychać.
W rzeczywistości takie ustawienie może powodować nadmierne napięcie szyi i pleców oraz utrudniać przyjęcie korzystnej pozycji w wodzie.
Podczas poprawnie wykonywanego stylu klasycznego głowa bierze udział w rytmie całego ruchu.
Wdech wykonujemy podczas uniesienia, a wydech podczas zanurzenia i poślizgu.
Proste ćwiczenie oddechu do żabki
Stań w wodzie sięgającej mniej więcej do klatki piersiowej.
Wyprostuj ręce przed sobą.
Następnie wykonaj ruch ramion podobny do ruchu stosowanego podczas żabki.
Podczas przyciągania ramion:
unieś głowę i wykonaj wdech.
Następnie wyprostuj ręce przed sobą:
zanurz twarz i wykonuj wydech do wody.
Na początku nie używaj nóg.
Skoncentruj się wyłącznie na rytmie:
ręce – wdech – wyprost – wydech.
Dopiero kiedy ruch staje się naturalny, dodaj pracę nóg.
Jak oddychać podczas pływania kraulem?
Oddech w kraulu sprawia początkującym więcej trudności, ponieważ nie wykonuje się go poprzez uniesienie głowy do przodu.
Podstawowa zasada brzmi:
głowę obracamy w bok, a nie unosimy do góry.
To bardzo ważne.
Jeżeli pływak próbuje podczas każdego wdechu podnosić głowę do przodu, biodra i nogi zwykle zaczynają opadać. Zwiększa się opór wody, rytm zostaje zaburzony, a pływanie staje się bardziej męczące.
Jak wygląda prawidłowy oddech w kraulu?
Podczas pływania twarz znajduje się w wodzie.
Pływak wykonuje spokojny wydech.
Kiedy nadchodzi moment wdechu, głowa obraca się w bok razem z naturalną rotacją tułowia.
Usta znajdują się nad powierzchnią wody.
Następuje szybki wdech.
Głowa wraca do pozycji skierowanej w dół.
Ponownie rozpoczyna się wydech do wody.
Całość powinna wyglądać płynnie.
Nie zatrzymujemy ruchu ramion tylko po to, aby zaczerpnąć powietrza.
Nie obracaj całej twarzy do sufitu
Początkujący często wykonują zbyt duży obrót głowy.
Chcąc mieć pewność, że usta znajdą się nad powierzchnią, niemal patrzą w górę.
Nie jest to potrzebne.
Głowa powinna obracać się tylko tyle, ile potrzeba do zaczerpnięcia powietrza.
Dobrym punktem orientacyjnym jest pozostawienie części twarzy stosunkowo blisko powierzchni wody.
Im mniejszy niepotrzebny ruch głowy, tym łatwiej zachować prawidłową pozycję całego ciała.
Co ile ruchów oddychać w kraulu?
Nie istnieje jedna częstotliwość odpowiednia dla każdego pływaka i każdej sytuacji.
Podczas nauki często stosuje się oddech:
- co dwa ruchy ramion,
- co trzy ruchy ramion,
- naprzemiennie na prawą i lewą stronę.
Oddech co dwa ruchy pozwala nabierać powietrze częściej i dla wielu początkujących jest łatwiejszy.
Oddychanie co trzy ruchy umożliwia wykonywanie wdechu naprzemiennie na obie strony i może być wartościowym ćwiczeniem rozwijającym symetrię techniki.
Nie należy jednak na siłę ograniczać liczby oddechów.
Jeżeli zaczynasz odczuwać silny brak powietrza, prawdopodobnie nie potrzebujesz „większej wytrzymałości na bezdechu”, lecz lepszego rytmu oddychania.
Najważniejszy sekret oddechu w kraulu
Największy problem często nie pojawia się podczas wdechu.
Pojawia się wcześniej.
Pływak nie wypuszcza powietrza pod wodą.
Kiedy obraca głowę, zamiast od razu wykonać wdech, najpierw musi gwałtownie wydmuchać zalegające powietrze.
Na wykonanie wdechu pozostaje wtedy bardzo niewiele czasu.
Dlatego podczas kraula staraj się, aby większość wydechu odbywała się wtedy, gdy twarz znajduje się pod wodą.
Po obróceniu głowy zadanie powinno być już tylko jedno:
nabierz świeżego powietrza.
Dlaczego podczas kraula brakuje mi powietrza?
To bardzo częste pytanie.
Przyczyn może być kilka.
Jedną z najczęstszych jest wstrzymywanie oddechu.
Inną – zbyt szybkie tempo pływania.
Początkująca osoba często próbuje płynąć szybciej, niż pozwala na to jej obecna technika. Ramiona pracują bardzo intensywnie, nogi mocno kopią, a organizm potrzebuje coraz więcej tlenu.
Po kilkunastu metrach pojawia się zadyszka.
Rozwiązaniem nie zawsze jest poprawianie kondycji.
Czasami wystarczy:
zwolnić ruchy, rozluźnić ciało i uporządkować oddech.
Ćwiczenia, które pomagają szybko poprawić oddech
Najlepsze efekty daje stopniowanie trudności.
Nie warto od razu próbować przepływać całego basenu kraulem, jeśli samo zanurzenie twarzy powoduje napięcie.
Najpierw opanuj prostsze elementy.
Ćwiczenie 1. Bąbelki
Stań w płytkiej wodzie.
Nabierz powietrza ustami.
Zanurz twarz i spokojnie wypuszczaj powietrze.
Obserwuj bąbelki.
Po zakończeniu wydechu wynurz się i wykonaj kolejny wdech.
Powtórz 8–10 razy.
Celem nie jest jak najdłuższe przebywanie pod wodą.
Celem jest spokojny, kontrolowany wydech.
Ćwiczenie 2. Zanurzenie i wynurzenie
Stań przy ścianie basenu.
Nabierz powietrza.
Zanurz się, wykonując wydech.
Po chwili wynurz się, wykonaj szybki wdech i ponownie zanurz.
Spróbuj wykonać kilka powtórzeń bez zatrzymywania.
Powstaje rytm:
wdech – zanurzenie – wydech – wynurzenie – wdech.
To jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do późniejszego pływania.
Ćwiczenie 3. Wydech podczas poślizgu
Odepchnij się delikatnie od ściany.
Wyprostuj ciało w pozycji strzałki.
Twarz znajduje się w wodzie.
Podczas poślizgu spokojnie wypuszczaj powietrze.
Kiedy prędkość spadnie, zatrzymaj ćwiczenie.
Nie próbuj na siłę pokonywać dużego dystansu.
Zwróć uwagę na rozluźnienie szyi i barków.
Ćwiczenie 4. Nogi do kraula i wydech do wody
Trzymaj deskę przed sobą.
Pracuj nogami do kraula.
Zanurz twarz i wykonuj spokojny wydech.
Po kilku sekundach unieś lub obróć głowę, nabierz powietrza i ponownie zanurz twarz.
Na początku wykonuj ćwiczenie bardzo wolno.
Najważniejszy jest oddech, a nie szybkość przemieszczania się.
Ćwiczenie 5. Oddech do boku przy ścianie
Stań przy ścianie basenu.
Jedną ręką trzymaj brzeg.
Zanurz twarz.
Wykonuj wydech.
Następnie obróć głowę w bok i nabierz powietrza.
Ponownie skieruj twarz do wody.
Powtarzaj ruch:
wydech – obrót – wdech – powrót – wydech.
To świetny sposób na nauczenie się ruchu głowy bez konieczności jednoczesnego kontrolowania całego kraula.
Ćwiczenie 6. Kraul jednorącz
Jedna ręka może pozostać wyprostowana z przodu, podczas gdy druga wykonuje ruch kraulowy.
Skoncentruj się na rotacji tułowia i obrocie głowy do wdechu.
Ćwiczenie pozwala zwolnić cały ruch i dokładniej poczuć właściwy moment oddechu.
Po kilku długościach zmień stronę.
Ćwiczenie 7. Kraul z oddechem co dwa ruchy
Płyń bardzo spokojnie.
Wykonuj wdech zawsze na tę samą stronę co dwa ruchy ramion.
Nie próbuj płynąć szybko.
Skup się na trzech rzeczach:
wydech do wody, niewielki obrót głowy, szybki wdech.
Jeżeli przepłynięcie całej długości jest trudne, ćwicz na krótszych odcinkach.
Ćwiczenie 8. Oddech na obie strony
Kiedy oddychanie na jedną stronę jest już opanowane, warto ćwiczyć również drugą.
Możesz przepłynąć jedną długość, oddychając w prawo, a kolejną w lewo.
Można również spróbować oddychania co trzy ruchy ramion.
Nie traktuj jednak tego jako obowiązkowego sposobu pływania.
To przede wszystkim dobre ćwiczenie rozwijające kontrolę ciała i technikę po obu stronach.
Najczęstsze błędy podczas nauki oddychania
1. Wstrzymywanie powietrza
To prawdopodobnie najczęstszy problem.
Rozwiązanie: zacznij wykonywać wydech niedługo po zanurzeniu twarzy.
2. Zbyt późny wydech
Pływak próbuje wypuścić całe powietrze dopiero podczas wynurzania.
Rozwiązanie: większość wydechu wykonuj pod wodą.
3. Podnoszenie głowy w kraulu
Powoduje zaburzenie pozycji ciała i często prowadzi do opadania nóg.
Rozwiązanie: obracaj głowę w bok zamiast podnosić ją do przodu.
4. Zbyt duży obrót głowy
Pływak obraca twarz niemal do sufitu.
Rozwiązanie: wykonuj tylko taki obrót, jaki jest potrzebny do zaczerpnięcia powietrza.
5. Za szybkie pływanie
Technika oddechu rozpada się, ponieważ tempo jest zbyt wysokie.
Rozwiązanie: zwolnij. Najpierw zbuduj rytm, później zwiększaj prędkość.
6. Usztywnianie szyi i barków
Napięcie powoduje, że każdy oddech wymaga dużego wysiłku.
Rozwiązanie: staraj się rozluźnić barki i pozwól głowie poruszać się razem z rotacją tułowia.
Jak ćwiczyć oddech, jeśli boisz się zanurzania twarzy?
Nie należy rozpoczynać od przepływania całych długości basenu.
Zacznij w miejscu, w którym możesz bezpiecznie stanąć.
Najpierw zamocz usta.
Później nos.
Następnie całą twarz.
Wykonuj krótkie wydechy do wody.
Możesz trzymać się ściany basenu.
Kiedy poczujesz większy spokój, wydłużaj wydech.
Następnym etapem mogą być krótkie poślizgi i ćwiczenia z deską.
W nauce pływania bardzo ważna jest zasada:
nie zwiększaj trudności ćwiczenia, dopóki prostsza wersja nie jest wykonywana spokojnie.
Osoba spięta uczy się wolniej.
Najpierw trzeba stworzyć poczucie kontroli nad wodą i własnym oddechem.
Czy trzeba nabierać bardzo dużo powietrza?
Nie.
To kolejny częsty błąd.
Początkujący przed zanurzeniem czasem wykonuje ogromny wdech, jakby przygotowywał się do długiego nurkowania.
Podczas normalnego pływania nie jest to potrzebne.
Oddychanie powinno być regularne i możliwie naturalne.
Nie chodzi o magazynowanie jak największej ilości powietrza.
Chodzi o utrzymanie rytmu wymiany powietrza.
Oddech a pozycja ciała
Prawidłowe oddychanie wpływa nie tylko na komfort.
Ma również bezpośredni związek z techniką.
Każde gwałtowne uniesienie głowy zmienia położenie pozostałych części ciała.
Szczególnie dobrze widać to podczas kraula.
Jeżeli głowa zostaje mocno uniesiona, biodra i nogi mogą zacząć opadać.
Pływak stawia wtedy większy opór i musi zużywać więcej energii, aby utrzymać prędkość.
Powstaje błędne koło:
zła pozycja → większy wysiłek → większe zapotrzebowanie na tlen → częstsze problemy z oddechem → jeszcze gorsza pozycja.
Dlatego pracy nad oddechem nie można oddzielać od techniki całego stylu.
Oddech podczas pływania powinien być spokojny, nie maksymalnie długi
Część osób uważa, że dobry pływak powinien jak najrzadziej oddychać.
To nieprawidłowe podejście do zwykłej nauki i treningu technicznego.
Celem nie jest sprawdzanie, jak długo potrafisz wytrzymać bez zaczerpnięcia powietrza.
Celem jest nauczenie organizmu regularnego, skutecznego i możliwie ekonomicznego oddychania podczas ruchu.
Jeżeli podczas nauki kraula potrzebujesz oddechu co dwa ruchy ramion — oddychaj co dwa.
Kiedy technika i wydolność się poprawią, można wprowadzać kolejne warianty ćwiczeń.
Jak długo trzeba ćwiczyć?
Nie ma jednej odpowiedzi.
U jednej osoby prawidłowy oddech zaczyna funkcjonować naturalnie już po kilku treningach. Inna potrzebuje więcej czasu, szczególnie jeśli wcześniej bała się zanurzania twarzy albo przez wiele lat pływała z nieprawidłowymi nawykami.
Najważniejsza jest regularność.
Lepsze może być kilka serii krótkich, dokładnie wykonanych ćwiczeń niż wielokrotne przepływanie długości basenu ze złą techniką.
Podczas treningu warto poświęcić kilka minut wyłącznie na oddech.
Prosty trening oddechowy dla początkującego
Przykładowa część treningu może wyglądać następująco:
1. Bąbelki przy ścianie – 8–10 powtórzeń
Spokojny wdech ustami i długi wydech do wody.
2. Zanurzenie i wynurzenie – 6–10 powtórzeń
Bez pośpiechu, z zachowaniem rytmu.
3. Poślizg z wydechem – 4–6 powtórzeń
Koncentracja na rozluźnieniu.
4. Praca nóg z deską – kilka krótkich odcinków
Wydech wykonywany podczas zanurzenia twarzy.
5. Oddech do boku przy ścianie – 8–10 razy na każdą stronę
Nauka prawidłowego obrotu głowy.
6. Kraul na krótkich odcinkach
Najpierw technika i rytm, dopiero później dystans.
Jeżeli w którymś momencie pojawia się duże napięcie albo pośpiech, warto wrócić do prostszego ćwiczenia.
Pięć zasad prawidłowego oddychania podczas pływania
Na zakończenie warto zapamiętać pięć podstawowych zasad.
1. Wdech wykonuj nad powierzchnią wody.
Najczęściej ustami, szybko i swobodnie.
2. Wydech wykonuj pod wodą.
Nie czekaj z nim do ostatniej chwili.
3. Nie wstrzymuj niepotrzebnie oddechu.
Pływanie powinno mieć regularny rytm.
4. W kraulu obracaj głowę, zamiast ją podnosić.
Pozwala to utrzymać lepszą pozycję ciała.
5. Najpierw opanuj oddech, później zwiększaj tempo i dystans.
Szybkie pływanie z nieprawidłowym oddechem tylko utrwala błędy.
Oddech jest częścią techniki
Prawidłowe oddychanie nie jest dodatkiem do nauki pływania.
Jest częścią techniki dokładnie tak samo jak praca nóg, ruch ramion czy pozycja ciała.
Dobrze opanowany oddech sprawia, że pływanie zaczyna być spokojniejsze, płynniejsze i bardziej ekonomiczne.
Osoba początkująca przestaje walczyć o każdy kolejny wdech. Może skoncentrować się na ruchu, pozycji i rytmie.
Właśnie wtedy często pojawia się przełom w nauce.
Zamiast myśleć:
„Muszę jak najszybciej dopłynąć do ściany”
pływak zaczyna czuć:
„Mam czas. Wypuszczam powietrze, wykonuję ruch, nabieram powietrza i płynę dalej.”
I właśnie do tego powinno prowadzić prawidłowe oddychanie podczas pływania.
Autor: Emil Siedlarz – instruktor i trener pływania w Chełmcu
Prowadzi zajęcia nauki i doskonalenia pływania dla dzieci, młodzieży i dorosłych w Aqua Centrum Chełmiec.